导读 大家好，我是小典，我来为大家解答以上问题。一周锻炼计划无器材，一周锻炼计划，很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！1、第一天腿部...
大家好，我是小典，我来为大家解答以上问题。一周锻炼计划无器材，一周锻炼计划，很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
1、
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟 这是一周4练的方法 如果条件可以建议有一天进行有氧运动 这样可以有效的提高你的力量增长。
本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。