【仰卧举腿是什么动作】仰卧举腿是一种常见的核心训练动作，主要锻炼腹部肌肉，尤其是下腹肌群。该动作通过抬升双腿来增强核心稳定性，同时有助于改善身体姿态和增强运动表现。
一、动作简介
仰卧举腿（Leg Raises）是一种在平躺状态下进行的体能训练动作，通常在健身垫或瑜伽垫上完成。该动作通过控制腿部的上下移动，激活腹部深层肌肉，特别是腹直肌的下部以及骨盆周围的稳定肌群。
二、动作要点总结
| 项目 | 内容 |
| 动作名称 | 仰卧举腿 |
| 主要部位 | 腹部（尤其是下腹肌） |
| 次要部位 | 骨盆、臀部、大腿后侧 |
| 动作类型 | 核心训练 |
| 动作难度 | 初级至中级 |
| 常见变式 | 持重仰卧举腿、交替仰卧举腿、负重仰卧举腿 |
| 目标人群 | 健身爱好者、初学者、需要增强核心力量的人群 |
| 动作目的 | 增强腹部肌肉、提高核心稳定性、改善身体平衡 |
三、动作步骤说明
1. 起始姿势：平躺在地面或健身垫上，双臂自然放于身体两侧或伸直贴于地面。
2. 抬起腿部：缓慢将双腿向上抬起，直至膝盖呈90度角或与地面垂直。
3. 控制下降：保持腿部绷紧，缓慢将双腿放回原位，但不要完全接触地面。
4. 重复动作：根据个人能力进行多组重复，每组8-15次。
四、注意事项
- 动作过程中应避免腰部离地，以免造成腰部压力。
- 控制动作速度，避免借助惯性完成动作。
- 若感到下背部不适，可减少动作幅度或选择替代动作。
- 可根据自身情况调整动作难度，如增加负重或改变腿部角度。
五、常见误区
| 误区 | 正确做法 |
| 腰部悬空 | 保持腰椎贴地，避免拱起 |
| 快速完成 | 控制动作节奏，注重肌肉发力 |
| 腿部弯曲过大 | 保持腿部伸直，避免膝关节过度弯曲 |
| 不注意呼吸 | 吸气时下沉，呼气时上升 |
六、总结
仰卧举腿是一项简单但高效的腹部训练动作，适合大多数健身人群。它不仅能有效锻炼下腹肌，还能提升核心稳定性，是日常训练中不可或缺的一部分。只要掌握正确的动作要领，并结合合理的训练计划，就能在短时间内看到明显的训练效果。